Prospěte se ke krásné pleti

Kvalitní spánek je důležitý nejen pro naše zdraví a celkovou pohodu, ale i pro naši krásu. Ukazuje se, že na 10hodinovém spánku krásy, který tak často propagují topmodelky, něco pravdy je. Nejde ale úplně o to, kolik hodin denně spíme, ale spíš, jak kvalitní ten spánek je. Při nekvalitním spánku můžeme naspat klidně i těch 10 hodin a stejně se ráno budeme cítit unavení, rozlámaní, prostě nedostatečně odpočatí.

Kvalita spánku určuje kvalitu následujícího dne. Ve spánku totiž probíhají důležité regenerační procesy, které se týkají celého našeho těla, včetně pleti. Kromě toho má spánek vliv i na to, jak se dokážeme soustředit, komunikovat nebo jestli se cítíme sebevědomě.

Jaké jsou fáze spánku?

Spánek se skládá z cyklů, které se zhruba po po 90 až 110 minutách opakují. Každý cyklus se dělí na dvě fáze:

1. REM (Rapid Eye Movement) spánek

REM spánek je charakteristický rychlým pohybem očí na zhruba 10-20 sekund. Jedná se o mělkou fázi spánku, ve které je mozek velmi aktivní, často i více než přes den. V průběhu této fáze se v mozku náhodně aktivují neurony, které nám pak následně vytváří sny. Z této fáze se také nejčastěji ráno probouzíme. Tato fáze je důležitá především pro ukládání emočních vzpomínek, ale také k dosahování cílů během dne. Má vliv i na naše sociální a komunikační dovednosti.

2. Non REM (Non Rapid Eye Movement) spánek

Takzvaná hluboká fáze spánku, ve které probíhá většina nejdůležitějších procesů. V této fázi se neurony aktivují v přesně daném pořadí a mozek si přehrává vzpomínky z předchozího dne. Prakticky kopíruje činnosti, které jsme den před tím dělali a snaží se z nich učit. V této fázi probíhá velká část učení. Díky tomu si třeba i lépe pamatujeme věci, které jsme si těsně před spaním opakovali (tip pro ty, co se učí třeba na zkoušky :) ).

Kdy je nejlepší jít spát?

Pro kvalitu spánku je důležité nejen, kolik hodin spíme a jak je spánek hluboký, ale také, kdy jdeme spát. Pro tělo jsou nejdůležitější a nejprospěšnější zhruba dvě hodiny před půlnocí. Říkáte si, že je to nesmysl, copak tělo samo o sobě umí poznávat hodiny? Svým způsobem to přesně tak právě je. V našem mozku je totiž oblast, které se říká cirkadiánní hodiny. Tato oblast pomáhá synchronizovat pohyb a funkci každé buňky v těle s hladinou světla a tmy v našem okolí. Jakmile se tedy rozední nebo setmí, naše tělo vyšle přes oči signál do epifýzy, která dá správu buňkám, aby upravily svou funkci. Tento cirkadiánní rytmus může rozhodit svícení dlouho do noci nebo práce na počítači do pozdních hodin, kdy se naše tělo musí vyrovnat s tímto umělým světlem a dostává zmatené signály.

Mýtus: sova vs. skřivan

“No jo, ale jak mám jít spát v 10, když já jsem prostě sova”, řekne si možná někdo. Ono to ale se sovami a skřivany je jeden velký omyl. Všichni jsme byli totiž původně skřivani a někteří z nás se uměle přizpůsobili okolnostem a stali se z nich sovy. Pro důkaz nemusíme chodit nijak daleko do minulosti. Ještě relativně nedávno bylo pro naše předky noční svícení poměrně velkým luxusem. To se však změnilo s průmyslovou revolucí, prací na směny v továrnách a vynálezem elektřiny. A tak postupně vznikly “sovy”. Přirozené však pro nás i naše tělo je vstávat víceméně za svítání a jít spát hned po setmění.

Co se děje ve spánku s pokožkou?

A teď se pojďme podívat na to, jaký má spánek přímo vliv na pokožku. Spánek je pro naši pleť bezesporu nejoblíbenější část dne - není vystavena UV záření (pokud se nám tedy nepodaří usnout někde na sluníčku), mimické svaly nejsou v pohybu, takže si může odpočinout od toho, jak se jim neustále přizpůsobuje. V průběhu noci pokožka odstraňuje toxiny, napravuje škody způsobené vnějším prostředím, nahrazuje staré buňky a vytváří nové. Po kvalitním spánku proto vypadá pleť svěží, mladší a zářivější. Když se naopak vyspíme špatně, pokožka je zašedlá, unavená a bez života. Máme oteklé oči, vrásky jsou viditelnější a prostě… známe to všichni asi :).

Během spánku se nám také snižuje hladina kortizolu, který nahrazuje tzv. spánkový hormon melatonin. Kortizol sice potřebujeme, protože nám pomáhá být bdělí a aktivní a díky jeho produkci se také ráno cítíme probraní, nicméně se jedná o tzv. stresový hormon a není vhodné, aby byla jeho hladina dlouhodobě vysoká, což se právě děje, pokud některý den špatně spíme. Dlouhodobé zvýšení hladiny kortizolu (když dlouhodobě spánek odbýváme), se na naší pleti projevuje špatným hojením, zánětlivými procesy, předčasným stárnutí, zvyšuje riziko vzniku lupénky a může vést i k tvorbě akné. Dalším důležitým procesem, který se ve spánku děje, je produkce kolagenu, která je v průběhu noci vyšší.

Co dělat, když nemůžete spát

Za špatným spaním, problémy s usínáním nebo různými spánkovými poruchami může být spousta věcí. Vyzkoušejte těchto pár tipů pro kvalitnější spánek a uvidíte, jestli se to nezlepší.

Žádné kofeinové nápoje po 16 hodině - pro někoho možná samozřejmost, jiný se v pití kávy a dalších povzbuzujících nápojů vůbec neomezuje. Navečer nepijte ani alkohol. Ten sice usnadňuje usnutí, ale narušuje spánkový rytmus a snižuje kvalitu spánku. Namísto toho si zkuste dát uklidňující a uvolňující šálek čaje z heřmánku, meduňky či levandule.

Zvolte lehkou večeři - 2-3 hodiny před spaním nejezte velká ani těžká jídla. Během spánku se tělo regeneruje a ostatní funkce včetně trávení jsou utlumeny. Pokud se víc najíte, během noci nebude prakticky vědět, co má dělat dřív - jestli trávit jídlo nebo regenerovat a neudělá ani jedno pořádně. Na druhý den pak moc odpočatí nebudete a ani tělo nevyužije živiny z pozdní večeře tak, jak by mohlo.

Odpojte se - 1-2 hodiny před spaním vypněte elektronická zařízení, která vyzařují modré světlo. Modré světlo totiž aktivuje receptory sítnice stokrát více, než světlo bílé a narušuje tak produkci melatoninu. (možná někde, kde melatonin zmiňuješ poprvé, krátce napsat, o co jde)

Spěte v chladu, tmě a tichu - pro optimální spánek je nejlepší teplota v místnosti zhruba okolo 20 °C .⁠ Ložnici také pořádně zatemněte, aby vás ve spánku nerušilo například pouliční osvětlení, a odstraňte všechny zdroje hluku, i třeba budík, pokud tiká. V případě, že žijete uprostřed hlučného města, stojí za zvážení špunty do uší, které mohou kvalitu spánku výrazně zvýšit. Stejně tak maska na oči na spaní může být skvělým pomocníkem, když nemáte možnost pořádně zatemnit místnost, kde spíte.

Zaveďte uklidňující rituály - může to být cokoliv, co je vám příjemné a uklidňující. Skvělá je například večerní meditace nebo krátká uklidňující jóga. Důležité je, abyste tento rituál dělali každý den před spaním pravidelně. Tělo si tak navykne, že po této činnosti už bude následovat spánek, že se na něj začne dopředu připravovat a bude se vám usínat snadněji. Jedním z dalších takových rituálů může být klidně i horká uvolňující koupel a rozmazlovací kosmetický rituál.

Jak maximalizovat účinky spánku na pleť

Kromě kvality spánku je dobré se zaměřit i na to, jak spíte a jak se před spaním o svoji pleť staráte.

Odličování před spaním - by měla být samozřejmost. Neodlíčený make-up nebo krém s SPF představují další překážky, se kterými se musí pokožka při noční detoxikaci popasovat. Navíc ji také připravíte o celou řadu výživných látek, které jste jste mohli odlíčené a vyčištěné pleti s následující pleťovou péči dopřát a podpořit tak její přirozené regenerační procesy.

Tvar polštáře - o tom, jaký má vliv to, na které straně spíme i tvar a výška polštáře jsme psali v tomto článku. Příliš vysoký polštář může brzdit proudění lymfy v obličeji, způsobovat otoky i kruhy pod očima a zároveň se při spaní na vysokém polštáři krabatí kůže na krku a postupně se vytvářejí vrásky. Spaní na boku je sice oblíbenou polohou, ale bohužel vede k tvorbě vrásek na jedné straně obličeje. Když několik let ležíme každou noc kolem osmi hodin tváří otočenou na jednu určitou stranu a krčí se nám při tom pokožka, po určité době se přestane vracet zpátky a vytvoří se vrásky. Jestli chcete v tomto směru udělat pro svou pleť něco navíc, existují speciálně tvarované anti-age polštáře.

Materiál polštáře - po měkkém a jemném povlečení polštáře vaše pokožka hladce klouže, zbytečně se netře a nekrčí se.

Měňte často povlak na polštáři - na povlečení polštáře se usazují odumřelé buňky, které se během noci z pleti odloučí, přebytečný maz i pot a také zbytky přípravků z noční pleťové péče. Proto je důležité povlak na polštář měnit i častěji než ten od peřiny. Klidně i jednou za dva dny. “Nečistý” polštář může stát za vznikem akné, různých zánětů a dalších kožních problémů.
Aplikujte na noc produkty s vitamínem C nebo retinolem - vitamín C podporuje zvýšenou noční produkci kolagenu a díky jeho antioxidačním schopnostem pomáhá napravit poškození, které na pleti napáchalo UV záření během dne. Retinol neboli vitamín A pomáhá minimalizovat póry, urychluje hojení akné a různých pupínků a taktéž podporuje produkci kolagenu. Zároveň však zvyšuje citlivost na sluneční záření, proto je vhodné přípravky s ním použít spíše večer a ráno pleť ještě chránit kvalitním krémem s SPF. Alternativou ke klasickému retinolu je pak bakuchiol, olej ze semen rostliny psoralea corylofolia. Bakuchiol se chová podobně jako retinol, ale bez jeho negativních účinků, mezi které patří právě zvýšená citlivost na slunce, takže s ním můžete ošetřit pleť i ráno. Tuto báječnou složku můžete najít například v Aloha omlazujícím séru od Honua. Vyšší množství vitamínu C pak obsahují přípravky z řady Superfood od PHB - Superfood tonikum, které je kromě tohoto vitamínu obohacené ještě o kyselinu kojovou, Superfood obličejový olej, kde je vitamín C přirozeně zastoupený v celé řadě obsažený antioxidačních olejů, a Superfood sérum na obličej a oči, jež je taktéž obohaceno o vitamín C a navíc obsahuje oleje, ve kterých je tento supervitamín bohatě zastoupen.

Jestli vás článek o spánku a jeho vlivu na zdraví i krásu zaujal a chtěli byste se dozvědět více, doporučujeme knížku Proč spíme od Matthew Walkera. Nebo sledujte blog Code of Life, kde se (nejen) spánku a jeho biohackování věnují a najdete na něm spoustu zajímavých informací.